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瘦子该怎样增肌?

时间:2019-10-27 08:54来源:未知 作者:admin 点击:
但是,瘦小的女生要塑造出好看的曲线、竹竿男生要练出有型的腹肌,光吃是不够的。 很多人会好奇,增肌和增重有区别么?答案是肯定的。身材瘦弱的人要练成一副好身材,难免会遇到两种选择:到底先吃胖还是先增肌?Keep君 给出的答案是:二者并行,增肌又增重

  但是,瘦小的女生要塑造出好看的曲线、竹竿男生要练出有型的腹肌,光吃是不够的。

  很多人会好奇,增肌和增重有区别么?答案是肯定的。身材瘦弱的人要练成一副好身材,难免会遇到两种选择:到底先吃胖还是先增肌?Keep君 给出的答案是:二者并行,增肌又增重。多吃多训练,但是切勿多吃不练。

  如果 BMI 较低,但体脂率高,看起来又不胖,并且怎么都吃不胖,这种情况建议去医院检查一下。

  可以在饭后适当给自己添加一些零食:比如红薯、香蕉等食物。此外,瘦弱型的人不可空腹健身,一方面会过多消耗肌肉,另一方面会因低糖而头晕。健身前最好多摄入碳水化合物(燕麦棒、香蕉都是不错的选择),健身后也要及时补充适量的糖类和蛋白质。

  排骨男应以中等运动量为宜,器械重量以中等负荷为佳,时间安排可每周练 3 次(隔天 1 次),每次建议不要超过 1 小时。每个动作做 3 至 4 组,每组重复 8 至 10 次,做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。根据 TUT(肌肉激活时间)理论,适合增肌的一组时间大概是 30-45 秒左右,组间间歇 20 至 60 秒,每种动作间歇 1 至 2 分钟。

  所练部位肌肉的酸、胀、饱、热感越强,锻炼效果越佳。这样坚持半年到一年,体型就会发生显著的变化。

  瘦弱型的人锻炼时,最好少参加其它运动项目的锻炼,特别是耐力性项目的运动,如长跑和很多球类运动。

  因为这些运动消耗能量较多,不利于肌肉的增长,而且会越练越瘦。此外,平时不要做耗费精力太多的其它活动。

  充足的休息时间有利于提高机体的功能,休息时间建议保证在 8-9 小时。建议晚上入睡时间睡觉不要超过 10 点半。

  正确的时间吃正确的东西,可能会让你的健身计划事半功倍。但在摄入的营养种类、配比和时间上,很多朋友都还认识不足。

  总的来说,增肌必备的 4 要素——蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素,一样不能缺!

  维生素就不一一细说了,每天有事没事吃几粒圣女果,每周吃几次猕猴桃、橙子都是不错的。

  此外,健身前、健身中、健身后,应该补充适量的简单碳水化合物和蛋白质。高蛋白饮食还可以有效避免体内脂肪的增加,让你壮而不胖,增肌不增脂。

  如果你在增肌期只把鸡蛋和鸡胸肉作为蛋白质来源,那么建议你增加点牛肉和鱼虾肉。这个方法的目的在于让你充分利用各蛋白质来源的优缺点,达到更好的造成肌肉合成效果。

  这一招指的是操纵肌肉在张力状态的时间,也就是让你在训练动作中增加或减少相关肌群的离心收缩、停顿时间和向心收缩,如 4:1:2 或 2:1:2(意思就是离心 2 秒、顶峰停顿 1 秒、向心 2 秒)等。

  如果你平时做的是 3 组 10RM 的计划或 4 组 8RM 的计划,想要打破瓶颈期不妨试着安排 10 组 3RM 或 8 组 4RM 的训练计划。你需要提高使用的重量,但最好是在健身伙伴的看顾下,并且需要在做好热身后进行。

  为一个肌群安排 3 个不同的动作,这 3 个动作间不要有任何休息时间。以胸肌为例:先大重量杠铃卧推 6RM(Repetition Maximum,指一组动作训练到力竭的最大重复重量),然后中等重量平板飞鸟 12RM,最后再来 25 次数的俯卧撑。

  如何确定休息的时间是 30-60 秒之间,而不是 90 秒或更多?训练中建议戴上手表来确保组间休息时间在 30-60 秒间。组间休息时间是一个很重要的衡量计划强度的因素。

  不同肌群都经过一轮高强度训练循环后,一定要休息一周左右,之后恢复正常训练计划。不过,这个方法不建议一直使用。要确保自己的营养能跟上,否则会过度训练及造成肌肉消耗。

  首先要澄清一个观念:局部瘦身不等于局部塑形。很多人误认为自己身体的某个部位都是可以单独瘦下来的,这其实是非常错误的观念。减脂过程中全身脂肪都在消耗,不存在局部哪里就瘦了的情况。但全身条件尚可情况下的局部塑形是存在的。

  手臂:最常见的训练有哑铃臂屈伸和肱三头肌下压(或直杆下压)、哑铃游肘臂屈伸、仰卧撑、高位下顶肘等。

  背部:背部是大家常忽略的位置,但对女生来说背部线条的塑造可以令整个人看起来很有气质。引体向上、杠铃划船、自重超人,或利用瑜伽球来练习背部伸展都是很不错的选择,具体的计划可以参考 Keep 中的【驼背改善】、【弹力带肢体灵活性训练】和【健身球核心激活】。

  腿部:大腿深蹲这个动作每天做对女性腿部塑形来说效果很好。要想塑腿的话,一定要避免大重量低次数刺激,因为这会让你变得很粗壮,多次数小重量才能让塑形效果更佳。板凳深蹲、保加利亚深蹲、交替侧弓步都不错。

  腰腹:这大概是大家最着重练习的部位了,最常见的卷腹、半程卷腹、侧支撑、平板plank、俄罗斯转体、撑跳等动作都不错。如果刚开始的时候脖子疼,可以用手拖着脖子慢慢感受腹肌发力,习惯后再把手撤下去。

  臀部:负重深蹲、屈腿硬拉、跪姿抬腿、侧抬膝等动作都不错。要意识集中在你的臀部肌肉,否则反而会把腿给练粗了。当然,腿完全没变化是不可能的,不过放心练吧,臀部线条提高了会让腿显得更长。

  胸部:胸部中间的那条线很美,可以参考维密模特。推荐卧推、上斜、拉力器夹胸、仰卧飞鸟、各种俯卧撑等。另外,不要误解 Keep 中的【变式俯卧撑打造宽厚胸肌】,女孩儿也同样可以练!

  肩部:肩部的线条非常影响一个人整体的视觉形象,杠铃前部推举、哑铃稻草人、侧部推举、杠铃前平举都可以练到肩部。需要注意的是女性的斜方肌部位练习跟男性不同。另外,肩膀的顺位很重要!

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  瘦子怎么健身——希望这篇文章能给那些希望自己能变壮一点的瘦子一些鼓励和建议,我会写出一些我一路锻炼的体会、锻炼方法和心得,可能有不对的地方,也希望各位肌友多多指正,好,现在开始。

  我本人身高是175cm,在健身之前是105斤左右,标准的瘦人,现在是140斤整,也依旧是一个皮脂很薄的瘦人,可能有的有些胖的兄弟会羡慕瘦子们,怎么吃都不长肉,但是也只有瘦子才知道自己这“怎么吃都不长肉”是多么的可恶,辛辛苦苦锻炼了很久,可是却不见什么效果。

  瘦子之所以不长肉有很多原因,遗传、生活作息、消化系统等等,但是我觉得不长胖终归都可以归结到四个字“吸收不好”如果你是个挑食的瘦子,本身吃的就少,那么你瘦就怨不得别人(PS:我原来就属于这一类)但是如果你是个饭量大的瘦子,那么你的吸收肯定不是很好。

  好,那么先不谈如何“壮”就单纯说你想胖起来应该怎么做呢?反正肯定不会有什么灵丹妙药让你一吃就胖对吧?你可以选择去看看医生为什么吸收不好,我去看过医生,基本上给你的结论无非就是一些调理的方法,或者开一些中药,效果因人而异吧,反正我调理过后是没什么效果,因为这并不是病。

  瘦子怎么变胖?怎么吃和怎么练我们一会再说,先说一下瘦子的优势和劣势吧,瘦子之所以瘦,就是因为脂肪少,体脂低,所以隔着皮,是骨头是头一下子就能看出来,那优势在哪呢?对!就是因为皮脂薄,所以瘦子稍微一练,肌肉线条就很显!各位瘦同胞们撩开自己的衣服看看肚皮上是不是隐隐约约的有腹肌?这就是因为你们肚子上没有什么肉,所以即使你不怎么练它也能看出来!(我瘦状态的照片也是有腹肌的,但是那时候并没有健身)这些线条可是好多健身很多年的前辈们都羡慕的!你看健身房里天天在跑步机上、动感单车上、卖力流汗的人们,就是为了要减掉皮脂让自己瘦下来或者线条更明显,如果你是瘦子,那么恭喜你可可仪跳过这一步了,要知道减脂的过程可是比增肌要痛苦的很多的。。。

  劣势自然也就不用多说了,当然就是“怎么吃都不胖,怎么练都不壮”这个确实是瘦子的劣势,没有办法,吸收好的人冲纬度就是会比较快,而你只有付出更多的努力才能达到人家的效果。瘦子怎么变胖_你要是天生皮脂低线条好,吸收还好,冲纬度又快,那么你就是健身奇才了!不能焦躁,踏踏实实,运用好自己的优势!

  瘦子怎么变胖_接下来说的是关于“吃”可以说吃上的学问要大于“练”的,健身里有句话叫“三分练七分吃”这也就侧面说明了吃的重要性(这里我说明一下,我说的只是我自己的一些个人看法,有不对的地方还请大家多包涵指正)关于瘦子的吃,我觉得第一点就是你一定要能吃。有人说,你这不废话么,我饭量小怎么办?或者我吃的本来就挺多的啊。

  我不管你以前是什么情况,想蜕变,想增肌,一定一定嘴要跟上,要知道胃口是可以一点点变大的,我自己就是个例子(我健身之前饭量很小,吃饭是那种最小的小碗,现在是用那种盛汤的海碗),至于吃什么,我的意见是:想吃什么吃什么。我知道我说的这点在健身是非常忌讳的。瘦子怎么变胖_健身对吃很讲究,但是我觉得对于瘦人来说,在开始阶段,是可以随便吃的!油炸、甜点,想来就来!只要你能多吃!因为你不爱长胖!所以你就充分调动自己的食欲!在一天比一天多吃一些后,慢慢的饭量就大了起来,但是!杂后期锻炼找到了节奏,就一定要慢慢规范到科学的健身饮食习惯上去了!

  继续说,第二点意见就是锻炼和吃相结合。这点应该不难理解,不要想着我先吃胖点再去健身吧!你吃这么多不运动怎么让它吸收?不吸收掉怎么长肉?怎么再继续多吃?所以如果你打算开始蜕变,那么就别把吃和练分开来,只有同步进行才是最佳方案!

  第三点意见就是锻炼后多吃蛋白含量高的东西。这个才是吃的精髓所在,其实锻炼的原理就是把肌肉撕裂,然后靠你吃的这些营养这些蛋白质把肌肉重新填补上,所以不管你平时吃什么好吃的,练后的那一餐!务必高蛋白!鸡蛋清、牛肉、大虾、鱼类、牛奶,搞起来吧!(如果要吃鸡蛋的线个全蛋,蛋黄吃多了对身体不好,我那阵是在食堂买5个鸡蛋,吃2个全蛋3个蛋清,大家剩下的蛋黄可以分给家人。或者喂家里的宠物或者流浪猫狗)。

  第四点建议就是可以吃蛋白粉(一句话了解蛋白粉)。如果你太瘦的话就吃增肌粉。如果你再听见一个人说吃蛋白粉不好,那么你请问问他哪里不好?别的补剂我没有用过,我没有发言权,但是蛋白粉,我可以说真的没有害处,它的作用就是补充蛋白质,跟你餐后吃牛肉蛋清一个道理,对于蛋白粉的建议是练中或者练后喝(我个人是锻炼的时候喝),不练的时候就不用喝,而且我不建议初学健身的时候就买,最好是健身1个月后,找到了锻炼的节奏,再买效果会好一些。使用方法很简单,可以用牛奶冲,用水冲,加冰块,都可以,我建议如果健身到一定程度了还是喝一下效果更好!

  第五点建议是多餐制。瘦人怎么增肥——原理很简单,一天三顿改五顿,不过这个我只坚持过一阵,(其实就是下午锻炼前吃点零食哈哈)但毕竟大家不是搞健美专业,都有自己的事情和工作,这个不能强求,能多吃就尽量多吃吧!比如锻炼之前吃点全麦面包,喝点牛奶都行,但是别吃多了,不然也会影响锻炼效果。总结:其实对于瘦子而言,吃真的很重要的,总的概括就是:边锻炼边尝试让自己越吃越多,方法不限,可以天天吃好吃的,吃想吃的,但是锻炼后的那一餐一定要吃蛋白含量高的东西,等自己的胃口慢慢大了,饭量大了,锻炼也规律了,找到节奏了,开始规范饮食,往科学的健身食谱上靠拢。

  瘦人怎么增肥总而言之,瘦子是幸福的。想吃什么吃什么,至少现在我就是这样。想吃必胜客了,一个人干掉一个PZ,外加小吃拼盘甜点一堆乱七八糟,还不用担心自己长胖。吸收好的人吃这么一顿。吼吼。跑步机上忏悔去吧。

  瘦人健身法——可能说到了大家最想看的地方了,在具体说之前,我先说几点建议:(针对瘦子)

  1:少做有氧。跑步机、单车可以热身,但是别玩的满头大汗。掉汗意味着你正在掉你辛辛苦苦长起来的肌肉。如果你爱打篮球,踢足球,不能让你放弃这些爱好,反正理论上说,这些有氧运动都会让你掉肌肉。

  2:休息才长肌肉。有些人喜欢反反复复的训练一个地方,今天练胸,明天还练胸,这样是大错特错的,前面有说过肌肉是撕裂愈合的过程,长肌肉其实是在完成那个愈合的过程,你锻炼的时候总是在撕裂,根本不会长!除了一个肌群:腹肌。只有腹肌是可以天天锻炼的,所以每锻炼过一个部位后。记得一定让它休息2-3天时间。切勿反复训练一个地方。

  3:增肌的基本理论。瘦人健身法_大重量、少次数、少间歇。顾名思义,只有大重量!才能最有效增肌!如果没有基友陪伴,嘴别懒,到了健身房多交流,多找朋友,然后训练的时候找人帮忙保护。少次数呢,就是做动作控制在8-12个为最佳,如果你自己做超过了12个,好,证明这个重量对于你来说轻了。

  如果做到大重量极限组,哪怕让人保护做1个,都比你自己摸摸的拿小的做20个强!所以自己衡量个数。控制在8到12个,或者更少都没有关系!但是注意安全,一定有人保护。少间歇呢,很好理解,每组之间休息时间控制在1分半左右就行。休息太长了可就没效果了哦。

  4:每次只专心锻炼1-2个部位。刚开始健身,很多人都喜欢到处玩玩,没有计划,这样不对,应该专心的练一到两个部位是最好的,每个部位都有很多种锻炼方法,到4到5个的动作即可,每个动作做3到5组,做每一个动作的时候,最好都有一个从低重量到大重量再从大重量回到低重量这个过程。这就是尽量每个动作都有一个冲击极限组的过程。

  5:制定训练计划。一周练5休2是比较科学的计划,当然你也可以练6休1、练4休3、甚至疯狂的7天都练!当然如果你练1休6,是不是就该跟主惭愧下了。。计划要定好。比如今天要练什么,我昨天练的哪,跟今天冲突不冲突,我有多久没练哪了,这些问题都应该在训练之前想好,而不是到了健身房看心情。按照我个人的经验。胸和三头放在一天。背和二头放在一天。其实有很多知识都是一点点实践学来的,比如你的肩NB,你推平板上斜卧推就NB,你三头NB,你推胸就NB,你2头NB你拉背就NB。

  6:坚持给自己拍照。不要说这是自恋,这是非常重要的过程,它能纪录你的变化,这些变化不是你一天天用肉眼能识别的,当你坚持一个月,快进你一天一张的照片时,你能惊喜的发现自己的变化,这样特别有助于提高信心!(PS:瘦人健身法_我就是个自恋的人!)

  好,这是我觉得你再练之前需要知道的一些基本的东西,接下来我就说一下自己比较喜欢的一些动作,至少我是通过这些动作有我我现在的变化,这里要说的一点是动作没有好坏之分,只有适合不适合自己,有些动作适合我可能不适合你,一定要多尝试,找到自己最有效果的动作!比如杠铃的动作就多是增肌效果更好,而哑铃动作多是塑性效果多。这里我就不再说具体动作要领,因为文字描述很难具象化。

  这里我一定要强调动作规范的重要性!!动作不规范很多时候不仅没有效果而且还会伤到自己!!

  1:平板卧推(主要作用增厚胸整体面积,注意握距稍宽于肩,太窄就变成了练3头,另外肘部张开,腰挺起)

  总结:胸是最好起的肌肉,每次训练一定给力起来!记得做到极限,如果胸有了一定起色,可以尝试哑铃动作,也很不错!如果稍薄,别想别的了,卧推吧!

  1:宽拉引体向上(在我心里这个动作是最NB的练背动作没有之一,注意背部挺直,头后仰,切忌用2头的力量的往上拉,如果有余量,可以挂杠铃片做)

  3:坐姿划船(往前送的时候记得弓背,把背彻底拉开,往后拉的时候顺势挺背)

  总结:肩分前束、中束、后束,练肩不是痛,是酸!(PS:我最不喜欢练肩了。。)

  1:托臂哑铃弯举(用托臂是因为你除了2头用力,其他的地方借不到力,最好做全程,所谓全程就是手臂放到彻底放松垂直后再举,有助于刺激二头根部,注意换后做)

  2:托臂杠铃弯举(同理换成了曲臂杆。也可站姿做,如果站着做注意别用惯性甩起来)

  总结:二头属于小肌群,可以单独一天练,也可以配合一个其他肌群练,训练方法有很多,也可有加码的那个杆做弯举,充血后的二头应该是很难摸到自己肩膀的,可以用这个来衡量自己是不是做得给力。

  1:齐眉臂弯举(名字可能错了。。这个是我最喜欢的动作,充血感很好,注意肘部往内侧夹,上重量的时候记得带护肘,此动作对关节压力大)

  总结:腹肌是唯一一个可以天天锻炼的肌肉群,我腹肌不能计算个数,要计算强度,我最近在做腹肌撕裂者,效果还不错,大家可以试试,腹肌八分钟也是当前很流行的锻炼腹肌的方法。

  3:箭步蹲(这个动作绝对魔王动作,练腿一定不要少了这个动作,是练腿的高级动作,强度很大,对臀部肌肉的锻炼也非常的好。)

  总结:腿部肌肉是必须要练的,而且还要当作一个重点来练,因为腿部肌肉练好,它可以促进全身肌肉的发展。而且经常练腿的话,你会发现你更男人,你懂的!

  希望大家在看了这些文字后对你们有所帮助,其实健身很上瘾,尤其是看到了自己的变化后,没有人是天生的男神,不管是胖子或者瘦子,都能通过努力拥有一个好身材,锻炼能带给你健康,能带给你自信,最后希望大家都能通过努力有一个好身材!

  两年前我也一直被这个问题困扰,凡事男童鞋,谁都想练出八块腹肌,夏天不经意的漏一下,桃花不得铺面而来啊,健身界有这么一句话形容胖子和瘦子身上的肉的,胖子的胸肌,和瘦子的腹肌是毫无意义的,首先瘦子想增肌,无非是对于现在的体重不满意,经常被人拿身材开玩笑,比如说:这是谁家的猴跑出来了,这是在家里面没给吃的吗?虽然是句玩笑话,但听久了,心里多少会有点难受,于是下定决心,等哥壮起来八块腹肌怼死你,便给自己制定了一些训练计划,我本身就是就是接触过一段时间的体育训练,在练的方面有一些自己的心得,可是那段时间坚持了两个月没什么效果,在增肌的过程中经常会碰到各种的瓶颈,能练出一身的肌肉增肌成功的,都有一颗强大的内心,百折不屈的坚持,最后总结一下,三分练七分吃,睡眠很重要,分区域练身体的肌肉,大肌肉群很重要,深蹲别少做,还有就是别被私教坑了,自己多动动脑,多看看资料,定一份属于自己的增肌计划,最后祝各位增肌成功。

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